시합준비로 건강한 감량 5일 – 3kg FMD 식단 어떠신가요?

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Q) 다가오는 3월에 있을 시합을 대비하는데 감량을 시작하려 합니다. 최근 유행한다는 “FMD 식단”을 해보려고하는데 어떻게 해야 하는건가요?

A) ‘FMD’란  ‘단식 모방 다이어트'(Fasting Mimicking Diet)입니다.
서던 캘리포니아 대학의 발터 롱고(Valter Longo) 박사가 제안한 방법으로 음식을 먹으면서 몸은 단식을 하는 것처럼 느끼게 해 효과를 얻는 다이어트이며 아무 것도 먹지 않는 ‘단식’ 대신 음식을 먹을 수 있기에 건강을 해치지 않고 감량하기에 좋습니다.

‘FMD 식단’으로 감량을 하면 짧은 시간 안에 체중 감량을 할 수 있고 혈당과 혈압 개선, 장내 유익균 형성 등 여러 효과가 있다고 알려지면서 인기를 얻기 시작했습니다. 체내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 ‘마른 비만’인 이들에게도 효과가 좋으니 시합을 준비하시는 분들에게 적합하다고 할 수 있습니다.

2017년 과학전문지 ‘사이언스 중개 의학'(Science Translational Medicine)에 발표된 논문에서 건강한 100명을 대상으로 FMD 식단을 실시한 결과입니다.

FMD 식단은 육류는 배제하고, 채소와 견과류 위주로 채운 저칼로리·저탄수화물·저단백질 식단으로 구성됩니다.

롱고 박사는 FMD 식단을 실시하는 첫날은 탄수화물 34%, 단백질 10%, 지방 56%로 채운 1100Kcal를 섭취하고, 나머지 4일은 하루 800Kcal를 탄수화물 47%, 단백질 9%, 지방 44%로 구성해 섭취할 것을 권장하며 구성된 식단을 한 달에 5일만 먹고, 그 이후엔 일반적인 식사를 할 수 있어요.

FMD 식단에 주로 들어가는 재료는 각종 채소를 비롯해 호두, 구운 아몬드와 같은 불포화지방산이 높은 견과류, 올리브 오일, 발사믹 식초 등이에요.

해외에선 보통 오트밀과 토스트, 치킨 샌드위치와 견과류를 곁들인 샐러드로 식사를 하고, 중간 중간 간식을 먹어요. 

최근 방송된 프로그램에선 FMD 식단을 고구마, 비빔밥 등의 주요 메뉴에 샐러드를 추가하는 방식의 한국식 식단으로 변형해 진행했어요. 때문에 기존 FMD와는 효과가 조금 다를 수 있어요. 

다큐 ‘끼니 반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀’ 참조

FMD 식단에 도전하고 싶다면 계획을 잘 구성하는 것이 좋은데 생활 패턴을 정리하고 기준 열량과 영양소 비율에 맞게 본인만의 메뉴를 구성한다면 맞춤형 FMD 식단을 구성하실 수 습니다. 이 식단의 효과는 개개인에 따라 다르기 때문에 미리 건강 상태를 살피는 것 또한 중요합니다. 

롱고 박사 역시 건강 상태에 따라 FMD를 진행할 것을 권하며,

일반인은 3~6개월마다, 비만인 경우 2주마다 FMD를 할 것을 제안했어요. 

저체중이거나 18세 이하 청소년, 암환자, 임산부, 간·신장 질환자 70세 이상 노약자라면 FMD를 하기 전 반드시 전문가와 상담할 것! 단백질 섭취를 줄이는 식단이기 때문에 근육이 감소해 체력과 면역력이 떨어질 수 있습니다. 

또한 FMD 식단으로 체중 감량에 성공하더라도 이후 고열량 식단으로 돌아갈 경우 체중이 다시 증가하는 ‘요요 현상’이 올 수 있으니 이를 막기 위해선 꾸준한 운동과 균형잡힌 식단으로 건강한 다이어트를 이어가야 합니다.

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