피곤하다.. 피로하다.. 원인을 알면 고칠 수 있다!

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피로도가 올라가고 계속계속 쌓이면 운동을 할 수 없는 상태에 이르고 일상생활에서 의욕이 떨어진다.

우리는 로봇이 아니기에 일정 수준을 넘어선다면 한계에 도달하고 결국 힘들고 피로를 느끼게 된다.

이 피로는 운동을 하는 사람들에게 큰 영향을 미치게 되기 때문에 이런 문제는 트레이너와 선수 모두 예방하는 방법과 빠른 회복을 위한 방법을 강구해야한다.

피로란?

피로는 고강도 운동을 지속적으로 하면서 오버 트레이닝으로 인한 “만성적 피로”와 최대 운동을 통해 쌓이게 되는 “급성적 피로”가 있다. 이런 피로는 보통 지구성 운동선수들이 많이 경험을 하며 피로가 쌓이면 에너지 생성률이 부족해 운동을 하지 못하는 상태가 된다.

왜 피로한 몸 상태가 발생하는가?

  • 적절한 근육에 대한 충분한 자극을 일으키는 중추 신경계의 능력 부족
  • 적절한 에너지원의 공급 부족
  • 근육 내에서 에너지원의 대사 능력의 감소
  • 혈류량 및 근육으로의 혈류 공급 등과 관련한 신체 시스템의 부적절한 기능 유지등

위와 같은 이유 등으로 피로가 쌓이게 되는데 본질적인 원인이 있기에 근육이 운동 강도를 유지하지 못하는 상태가 되는 것이다.

피로와 영양은 관련이 있는가?

피로와 영양 두가지는 밀접한 관련이 있다.

예를 들어 운동 선수가 걷거나 뛰는 가벼운 유산소성 운동을 할 경우 주 에너지원인 탄수화물을 사용하고 지방을 이용하여 에너지를 생성해 낸다. 우리의 몸은 지방의 저장량이 많기 때문에 에너지 공급에 큰 문제가 없지만 혈당량 수준이 낮아지고 탈수 및 무기질의 과도한 손상이 발생한다면 장시간의 운동 시 피로가 발생한다.
(영양을 공급해줘야 한다.)

높은 강도의 운동을 1~2분 지속하는 경우 과도한 젖산이 생성되고 그로인해 수소 이온의 축적으로 세포 대사과정의 혼란이 생긴다. 이것이 피로가 쌓이는 원인이 될 수 있다.

주짓수는 한번에 보통 4~5분이상의 스파링을 하면서 높은 강도로 수련을 한다.

극도로 격렬한 수준의 운동(빡신 스파링)을 5~10초간 지속할 경우 크로아틴 인산이 고갈되고 그로 인해 높은 수준의 근력 발휘 유지 능력을 저하 시킨다.

대부분의 영양결핍은 피로를 발생시키는 요인이 된다고 할 수 있다.
운동선수의 적절한 영양 상태를 위한 식이 과정은 탄수화물, 지방 뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질 및 수분 등과 같은 에너지의 대사과정에 필요한 물질 공급도 포함하는 것이다.

빠른 피로 회복을 위한 지침

  • 젖산을 빠르게 배출해야 한다.
    운동을 하면 생기는 젖산은 피로를 일으키는 주요 물질이다. 따라서 젖산을 빠르게 제거하면 피로도를 줄일 수 있다.
    비타민 B1, B2, B6, 판토텐산 등 비타민 B 군과 나이아신은 젖산을 처리하는데 도움을 준다.
    ※ 운동이 끝난 후 바로 휴식하지 않고 비타민을 섭취한 뒤 가벼운 스트레칭으로 혈액 순환을 시키면 젖산 제거에 큰 도움이 된다.
    ※ 비타민 B 군이 다량 함유된 식품 : 육류, 유제품, 달걀, 콩류, 버섯, 참치, 간, 땅콩, 바나나, 연어 등
  • 당분을 섭취하여 에너지를 보충하자.
    장시간의 지구력 운동이나 극심한 트레이닝은 글리코겐을 소모시켜 피로도가 쌓이게 된다. 그러므로 양질의 당분을 섭취하여 에너지를 보충해야 한다.
  • 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하자.
    운동으로 저하된 체내 기관들의 대사 기능을 회복시키고 스트레스로 인한 신경의 피로를 안정화해야 피로가 빨리 회복된다. 이를 위해 부신 기능을 회복시켜 호르몬 작용을 원활하게 할 수 있도록 비타민을 충분히 섭취해야 한다.
    또 근소포체 내의 흥분 수축 관련 과정에 관여하는 대사물질의 영향으로 근육의 피로가 발생한다. 이때 이와 관여하는 마그네슘 등의 미네랄이 부족하면 피로가 계속 진행된다.
    ※ 운동 후 식사 : 미네랄이 풍부한 해조류, 굴, 유제품, 곡류, 소고기 등을 섭취하면 도움이 된다.
  • 체내 산성 물질을 중화하자.
    피로를 유발하는 체내 산성 물질을 중화시키기 위해 중화 중탄산소다, 구연산소다 등을 섭취해야 한다. 아스파라긴산이 많은 콩나물도 운동으로 인한 생성물질 배출에 도움이 된다.
  • 운동으로 소모된 수분을 충분히 섭취하자.
    주짓수 선수가 아니라도 운동을 하는 입장에서는 최고의 경기력을 위한 고민을 늘 하고 있을 것이다. 매일매일 훈련하고 시합을 나가 쌓인 피로를 제대로, 빠르게 회복하지 않으면 불가능하다.

빠른 피로 회복을 위해 여러 가지 방법들을 고민하고 영양에 대한 부분은 반드시 알고 챙겨야한다.

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